Není to jen o kaloriích: Bílkoviny při dietě 5:2

V posledních letech se dieta 5:2 dostala do povědomí velké spousty lidí, ale není to jen o omezení kalorií dvakrát týdně. To je samozřejmě hlavní náplní, ale i když dva dny týdnu operujeme s omezenými kaloriemi, neznamená to, že si nemůžeme pochutnat, a pokud si rozvrhneme kalorie na 2 lehčí a jedno vydatnější jídlo, nemusíme ani příliš hladovět.

Existuje spousta jídel, která jsou nízkokalorická, a přesto zasytí na dlouhou dobu. Co je klíčem k takovému zasycujícímu, ale zároveň lehkému jídlu?

Správně, jak název článku napovídá, jsou to bílkoviny. Zmíněno je to i v BBC dokumentu o 5:2, ale chápu, že ne každý má hodinu na to, aby se na něj podíval, takže proč si to nezopakovat písemně. 😊

Tady jsou ukázky mnou vyzkoušených devíti postních jídel (3 snídaně, obědy i večeře) včetně gramáže surovin a celkových kalorií a makroživin. Obrázky jsou ilustrační.

Lehké sladké snídaně do 200 kCal

Čokoládové "overnight oats" - 16 g bílkovin, 20 g sacharidů, 4 g tuků, 183 kCal

15 g ovesných vloček

15 g čokoládového proteinu Sportness 90

150 ml mandlového mléka

Postup: Protein s mlékem se zamíchá v shakeru a nalije na ovesné vločky. Pak se celá směs promíchá a nechá přes noc v lednici v uzavřené nádobě, aby protein nevytvořil krustu. Zasytí pak na celé dopoledne. Dobrou chuť.

Banánová proteinová zmrzlina nebo shake - 18 g bílkovin, 28 g sacharidů, 2 g tuku, 198 kCal

1 banán (100 g)

100 ml polotučného mléka

15 g vanilkového nebo neutrálního proteinu Sportness 90

Postup: Vše rozmixujeme v mixéru a uložíme do mrazáku nebo do lednice v uzavřené nádobě. Servírujeme druhý den.

Palačinky s proteinovou Nutellou - 10 g bílkovin, 20 g sacharidů, 9 g tuků, 198 kCal

1/2 vejce

15 g hladké mouky (rýžové)

45 ml polotučného mléka

15 g nutellové pomazánky MaxSport Protein Wella

2 lžíce bílého jogurtu (20 g)

Postup: Vejce rozšleháme v misce do hladka. Přidáme dvojnásobné množství mouky a mléka než je v seznamu surovin a zamícháme. Na nepřilnavé pánvi opečeme nasucho palačinky. Půlku z nich uložíme do uzavíratelné nádoby a druhou půlku servírujeme tence namazanou protein wellou a ozdobenou jogurtem.

Lehké polévkové obědy do 200 kCal

Polévka miso - 9 g bílkovin, 7 g sacharidů, 6 g tuků, 115 kCal

20 g miso pasty

3 g sušené mořské řasy nebo pár listů baby špenátu

10 g nakrájené jarní cibulky

1 vejce natvrdo nebo silken tofu

Postup: Uvaříme vejce nahniličko a oloupeme. Poté v misce nebo talíři rozmícháme miso pastu s horkou vodou a přidáme nalámanou sušenou řasu, pokud nemáme, přidáme baby špenát. Nakonec přidáme vejce. Ozdobíme jarní cibulkou. Dobrou chuť.

Česnečka - 9 g bílkovin, 18 g sacharidů, 10 g tuků, 196 kCal

1/2 vaničky hovězího vývaru nebo 1/2 kostky bujonu

1 vejce

50 g brambor

3 stroužky česneku

50 g cibule

3 ml oleje na smažení

petrželka na ozdobu

Postup: V hrnci uvaříme oloupané brambory nakrájené na menší kousky a odebereme 50 gramů. Cibuli nakrájíme najemno a opražíme na malé lžičce oleje v hluboké pánvi. Přidáme bujon nebo vaničku s vývarem a zalijeme 300 ml vroucí vody. Poté přidáme prolisovaný česnek. Necháme povařit 10 minut a přidáme vejce a polévku rozšleháme metličkou. Nakonec přidáme brambory a servírujeme v misce nebo hlubokém talíři. Ozdobíme trochou čerstvé petrželky. Dobrou chuť.

Francouzská cibulačka - 8 g bílkovin, 16 g sacharidů, 5 g tuků, 187 kCal

1/2 vaničky hovězího vývaru nebo 1/2 kostky bujonu

20 g nízkotučného sýra

50 g cibule

70 ml bílého vína

1 plátek bezlepkového toastu Pan Multigrano (25 g) nebo jiného podobné velikosti

Postup: Bujon rozpustíme v hrnci s 300 ml vroucí vody. Nakrájíme cibuli na velké proužky a přidáme do hrnce spolu s vínem. Necháme povařit 15 minut. Pokud máme plátkový sýr, nakrájíme ho na jemno, aby získal texturu strouhaného sýra. Opečeme toast v topinkovači nasucho, položíme do hlubokého talíře, posypeme sýrem a zalijeme hotovou polévkou. Dobrou chuť. 

Vydatné a přesto postní večeře do 400 kCal

Krůta z grilu s dušenou zeleninou a bramborem - 42 g bílkovin, 29 g sacharidů, 2 g tuků, 316 kCal

75 g červené papriky (půl kusu)

120 g grilovaného krůtího prsního masa

100 g brokolice

100 g brambor vařených bez slupky

Postup: Mašlovačkou potřete krůtí prso troškou oleje a posypte grilovacím kořením na drůbež. V horkovzdušné troubě nebo na grilu ho pečte na 180 stupňů 40 minut a na posledních 10 minut k němu přidejte pokrájenou papriku. Mezitím na páře poduste brokolici a v hrnci uvařte oloupané brambory. Dobrou chuť.

Steak s odlehčenými fazolovými lusky - 48 g bílkovin, 6 g sacharidů, 10 g tuků, 318 kCal

200 g libového steaku

malá lžička oleje

200 g mražených fazolových lusků

plátek 95% šunky "zvonařka"

Postup: Steakové maso posypte směsí pepře a soli. Půl hodiny v troubě pečte maso na 40-50 stupňů (ano, na takhle málo), potom rozpalte pánev, steaky potřete malou troškou oleje, a opečte je na pánvi 2 minuty na každé straně včetně boků. Mezitím poduste asi 5 minut fazolky v trošce osolené vody. Na druhé pánvi opečte nasucho na kostičky nakrájený plátek šunky zvonařka, která v této odlehčené variantě figuruje místo slaniny. Na okraji má trochu tuku, proto nemusíte žádný přidávat. Až trochu zezlátne, přidejte dušené fazolky a pořádně zamíchejte. Servírujeme na horké plotýnce případně na talíři na chvíli ohřátém v troubě. Dobrou chuť.

Čína s konjakovou rýží - 29 g bílkovin, 23 g sacharidů, 12 g tuků, 333 kCal

100 g brokolicových růžiček

100 g kuřecích prsou

50 g červené nebo bílé cibule

10 ml oleje

30 ml sojové omáčky

5 g solamylu

200 g balení kojnakové rýže "slim rice"

Postup: Slijeme nálev z kojkakové rýže a dáme ji vařit ve vodě po celou dobu přípravy ostatních surovin. Cibuli pokrájíme na proužky, maso na tenké nudličky a brokolici na menší růžičky. Rozpálíme na woku olej, orestujeme maso, přidáme brokolici a restujeme dalších 5 minut. V misce rozmícháme sojovou omáčku se solamylem a trochou vody. Přidáme na pánev, dokud omáčka nezhoustne. Servírujeme v hlubokém talíři. Dobrou chuť.

A to je ode mě pro dnešek vše. Pokud se rozhodnete některý z receptů vyzkoušet, určitě mi dejte vědět, jak Vám chutnalo. 😋

-Sugar